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【瑜珈輪教學】核心肌耐力9種姿勢,瑜珈輪推薦伸展拉筋打造美麗線條

by Ray
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美極品瑜珈輪推薦

瑜珈有很多工具,像是本篇要講的瑜珈輪,今天就來説說瑜珈輪推薦的功能,教學使用方法,可以跟著嘗試9種瑜珈輪的教學使用方法,會有意想不到的功效喔,瑜珈輪是屬於伸展拉筋的一種輔助工具,中空圓形設計,可以創造更多的伸展空間,同時也可以建立後彎平衡,讓你感到安全感,在瑜珈當中瑜珈輪的使用概念就像進行一整串的伸展運動練習,感受到瑜珈輪帶來的深度伸展放鬆,接下來也要介紹瑜珈輪的功效、使用方法,讓大家更認識瑜珈輪的功能哦。

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美極品瑜珈輪推薦-9種瑜珈輪教學

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瑜珈輪的好處

可利用身體躺在瑜珈輪上滾動按摩脊椎,並且可輔助深度後彎,加上是圓形的圓體,伸展身體的前側,同時可以挑戰平衡感,讓瑜珈輪幫助你有靈活性的練習。

美極品瑜珈輪推薦-使用瑜珈輪的好處

鍛煉核心目的

練習核心鍛鍊的目的主要是能做更多瑜珈的動作,當你的核心肌耐力上升時,不但可能倒立、同時也能增加平衡感,做瑜珈時都可以感受到核心肌群的痠痛感,腹部線條很快就會浮現,許多瑜伽動作都會用到核心肌群。瑜珈輪更是加深核心肌群的使用,也能配合瑜珈輪做出更多的動作,便可以讓我們發現自己身上的不平衡,每一次的訓練都可以讓我們對於身體大致肌群、小至肌肉,有更佳的控制進而達到自由調整易難度。

美極品瑜珈輪推薦-鍛煉核心目的

 

瑜珈輪適合哪些人練習

不管是瑜珈初心者還是中高級練習者都適合使用瑜珈輪練習,可以從簡易的瑜珈輪動作到進階的動作,另外彎腰頭駝背者可以利用瑜珈輪伸展的特性調整你的駝背,瑜珈輪可引領初學者更易達到某個瑜珈動作,增加成功感。它同時能增添動作的難度,令練習更有挑戰性,可以讓身形線條更完美更好看。

美極品瑜珈輪推薦-瑜珈輪適合哪些人練習

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瑜珈輪挑選重點

選擇承重較強的瑜珈輪

選擇承重強的瑜珈輪,美極品瑜珈輪可達到150公斤的重量,所以在做瑜珈輪動作時,瑜珈輪並不會變形,瑜珈輪一但變形後可能會影響到身體曲線的練習,像是拉背伸展可能也會傷害到脊椎,所以請選承重強的瑜珈輪。

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美極品瑜珈輪推薦-選擇承重較強的瑜珈輪

美極品瑜珈輪-承重150KG

觸感柔軟防滑性好的瑜珈輪

美極品防滑紋理在做任何動作時不容易打滑也是很重要的,更能支撐穩定,6mm加厚緩衝材質做瑜珈動作時更舒適觸感柔軟,也不會造成傷害。

美極品瑜珈輪推薦-觸感柔軟防滑性好的瑜珈輪

真人實測-觸感柔軟防滑性好的瑜珈輪

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外輪環保性材質瑜珈輪

美極品瑜珈輪採用TPE材質,TPE材質耐老化,環保無毒可循環使用的環保材質,觸感柔軟具有橡膠的高彈性,所以才在材質上美極品瑜珈輪也是首選喔,即使你沒有練習瑜珈的經驗,也可以嘗試瑜珈輪動作,只要讓身體放鬆、平躺於瑜珈輪上。

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瑜伽輪9種核心動作增強肌耐力教學

核心力量是瑜珈最基本的練習我們可以搭配瑜珈輪開始練習,核心動作不會非常複雜,它可以幫助您利用核心並發展穩健的肌肉。那讓我們來看看9種核心訓練菜單吧。

舉手三頭肌伸展

美極品瑜珈輪推薦使用方法-三頭肌伸展

訓練部位:手臂後部

  • 從舒適的坐姿開始,與腳趾姿勢相結合,以增加腳和小腿的伸展。
  • 抓住你的瑜伽輪,把它放在你的頭後面,肘部朝上。
  • 抬起瑜伽輪時呼氣,直到手臂完全伸展。吸氣並放下瑜伽輪。

|執行2次:目標是 10-15 次。|

抬腿伸展

美極品瑜珈輪推薦使用方法-抬腿伸展

訓練部位:臀部、核心、手臂

使用方式

  • 將瑜伽輪放在左脛骨下方。
  • 用左腿輕輕靠在瑜伽輪上。
  • 將雙手放在肩膀下方的地板上。支撐你的核心。
  • 抬起右腿時呼氣,放下右腿時吸氣。

|目標2次:10-15次並換邊|

滾輪弓箭步

美極品瑜珈輪推薦使用方法-滾輪弓箭步

訓練部位:(大腿後側)

我們非常喜歡拉長我們的大腿後側,這是我們在大多數瑜伽課上唯一要做的事情。可以靠瑜珈輪來輔助你拉筋肌肉伸展

  • 從站立姿勢開始。
  • 將右腳的頂部輕輕放在身後的瑜伽輪上。
  • 開始向後滾動輪子時吸氣,直到前膝進入弓步姿勢(彎曲約 90 度)。
  • 向前滾動瑜伽輪時呼氣。

重點!

不要將你的體重傾倒在滾動的腿和腳上。你的站立腿(腿筋)去施加力量。另外,保持你的前膝穩定,不要讓於家輪掉到一邊。如果您在平衡方面有困難,可以站在牆壁附近去練習。

|目標2次:10-15次並換邊|

坐式抬腿

美極品瑜珈輪推薦使用方法-坐式抬腿

訓練部位:髖屈肌和核心

開放而強壯的髖屈肌(連接軀乾和腿部的肌肉)由於我們大部分時間都坐在辦公桌前,我們的臀部肌肉會變得越來越短、越來越弱,這也是為什麼我們中的許多人在站立時僅僅將膝蓋靠近胸部而痛苦不堪 ,是因為髖屈肌並不習慣,坐姿提腿是一種簡單而有效的瑜伽輪練習,可增強您的髖屈肌並增強你的核心。

方法:

  • 坐在瑜伽輪上,雙腳稍微分開。確保您的核心處於活動狀態——這將幫助您在瑜伽輪上保持穩定。
  • 慢慢抬起一隻腿並呼吸。

|目標二次:保持大約 5-10 次完全呼吸並換邊|

提示:如果您在坐在瑜伽輪上時難以保持平衡,請擴大雙腳的姿勢。讓它們在地板上分開超過臀部的距離將使坐在瑜伽輪上更容易保持穩定和安全。

肚子核心

美極品瑜珈輪推薦使用方法-肚子核心

訓練部位:膕繩肌和肚子核心

這種瑜伽輪練習是傳統橋式姿勢的有趣旋轉,它會讓您真正感受到膕繩肌的灼燒感。

如何:

  • 躺在地板上,膝蓋彎曲,雙臂放在身體兩側。
  • 將雙腳踩在瑜伽輪上,並在我將腳放在頂部時用手握住它。
  • 如果使用瑜珈輪並感覺雙腳穩定,請在開始向前滾動瑜伽輪並伸展雙腿時吸氣。
  • 將輪子滾回臀部時呼氣。

|目標二次 10-15 次|

拱橋式核心

美極品瑜珈輪推薦使用方法-拱橋核心

目標:核心

瑜伽輪為輔助道具並支撐,並使全身和心肌肉的強度增強

  • 開始跪在瑜伽墊上。
  • 抓住兩側的瑜伽輪。鍛煉你的腹部肌肉。
  • 如果您感覺穩定,請嘗試抬起地板的一個膝蓋並將腿向後伸展。
  • 將第二條腿向後伸展,進一步移動。

|目標:從 10 秒開始,逐漸將保持時間增加到一分鐘|

收膝卷腹

美極品瑜珈輪推薦使用方法-收膝卷腹

訓練部位:肚子與腿核心訓練

  • 從桌面位置開始,雙手放在肩膀下方。將瑜伽輪放在雙腳之間。
  • 慢慢地把你的小腿放在方向盤上。車輪很有可能會翻到一邊,所以要有耐心。
  • 一旦你處於平板支撐姿勢,小腿靠在輪子上,呼氣,同時開始彎曲膝蓋並向前滾動輪子。
  • 將雙腳轉回平板支撐位置時吸氣。

|目標二次: 10-15 次|

Pike

美極品瑜珈輪推薦使用方法-Pike

訓練部位:武器、核心

如果膝蓋拖船的酸痛和興奮開始消退,並且您已準備好迎接新的核心挑戰,請嘗試 Pike。

順便說一句,如果您正在練習頭倒立或倒立,派克是一項出色的瑜伽輪練習。

  • 從桌面位置開始,雙手放在肩膀下方。將瑜伽輪放在雙腳之間。
  • 慢慢地把你的小腿放在方向盤上。車輪很有可能會翻到一邊,所以要有耐心。
  • 一旦你處於平板支撐位置,小腿放在輪子上,呼氣,同時將臀部抬到天花板上,同時開始向前拉雙腿。保持雙腿伸直,核心堅如磐石。
  • 回到原來動作時吸氣。

|嘗試至少重複 5-10 次|

向上滾動瑜珈輪

美極品瑜珈輪推薦使用方法-向上滾輪

訓練部位:核心、髖屈肌、手臂

  • 坐在地板上,雙腿伸直,雙手放在臀部。
  • 將雙腳放在瑜伽輪上。
  • 收緊你的核心,並將你的手掌牢牢地壓在地板上。
  • 將您的軀幹稍微向前傾,將臀部抬離地板以懸停。
  • 用你的腳向前滾動瑜伽輪,收緊臀大肌,將臀部抬得更高。
  • 在姿勢之間交替。

|目標2次: 10-15 次|

以上就是瑜珈輪的9種核心訓練方式哦,如果你想嘗試瑜珈輪運動,建議可以使用這9種最簡易的方式先開始,如果手邊沒有瑜珈輪,可以來看看美極品瑜珈輪哦。

本文資料來源:Laura Finch

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