Home 瑜珈小知識 【基礎瑜珈教學】新手必看10式瑜珈招式,瘦大腿翹屁股雕塑下半身曲線

【基礎瑜珈教學】新手必看10式瑜珈招式,瘦大腿翹屁股雕塑下半身曲線

by Ray

關於瑜珈教學

瑜珈可以算是緩解壓力的一種運動,也很多的瑜珈教室有教導基礎的瑜珈教學,其實每個瑜珈的姿勢都有不同的用意跟效果,對於學瑜珈,瑜珈只要做得對並且堅持,不但可以提升身體的柔軟度,更可以強化身上每一處的肌肉,如果你正要開始做瑜珈,可以針對這篇的姿勢練習看看「10式瘦大腿翹屁股」每天照著做讓你的身材練出好體態。

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基礎瑜珈姿勢教學-臀橋

基礎瑜珈姿勢教學-臀橋

瑜珈姿勢臀橋-訓練部位:臀部、腹部、大腿

瑜珈姿勢臀橋怎麼做

  • 在墊子上,仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。一定要把腳放在膝蓋下面,而不是前面。將手掌放在兩側,面朝下。
  • 用你的腳後跟將你的臀部抬高到天花板,同時收緊你的腹肌並擠壓你的臀部。你應該與你的身體形成一條長對角線,從肩膀到膝蓋。
  • 保持幾秒鐘,確保你的脊椎沒有變圓,你的臀部沒有下垂。保持你的腹肌和臀部肌肉的使用。
  • 降低到地面。這算作一次代表。

基礎瑜珈姿勢教學-單腿橋

基礎瑜珈姿勢教學-單腿橋

瑜珈姿勢-單腿橋 訓練部位:臀部、大腿、小腿、腹部

瑜珈姿勢單腿橋怎麼做

  • 仰臥,雙手放在地板上以保持穩定,同時彎曲一條腿並將另一條腿抬向天花板。
  • 將腳後跟壓入地板,抬起骨盆,保持身體僵硬的橋姿勢。
  • 慢慢地將你的身體放到地板上,每側重複三組,每組 15 次。

基礎瑜珈姿勢教學-跪姿側踢

訓練部位:大腿內側

瑜珈姿勢跪姿側踢怎麼做

  • 從四肢著地開始,雙手直接放在肩膀下方,膝蓋直接放在臀部下方。
  • 保持右膝成 90 度角,同時慢慢向右抬起腿,直到與地面平行。避免抬起你的右臀部,因為你應該保持兩個臀部對著地板成直角。
  • 有控制地,將你的腿放回地面。
  • 這算作一次代表。

基礎瑜珈姿勢教學-跪姿後踢

基礎瑜珈姿勢教學-跪姿後踢

瑜珈姿勢跪姿後踢 訓練部位:腿

瑜珈姿勢跪姿後踢怎麼做

  • 從四肢著地開始,雙手放在肩膀下方,膝蓋放在臀部下方。保持膝蓋彎曲 90 度,抬起右腿直到與地板平行。
  • 伸直右膝時保持右大腿不動,將腿踢向一側。踢腿時不要讓腿放低。
  • 將右膝彎曲回 90 度,然後放低腿。這樣就完成了一次代表。

基礎瑜珈姿勢教學-臀橋抬腳

訓練部位:腹部、小腿、臀部

瑜珈姿勢臀橋抬腳怎麼做

  • 從背部開始,腳距臀部約 12 英寸,雙手放在身體兩側,手掌向上。
  • 將腳後跟壓入地面,抬起骨盆,直到膝蓋、骨盆和肩膀形成一條直線。
  • 將右膝蓋抬向胸部時保持橋,直到臀部呈 90 度。
  • 將腳後跟放回地面,抬起左膝。在抬起和放下膝蓋時,不要讓骨盆下垂或背部拱起。這樣就完成了一次代表。

基礎瑜珈姿勢教學-跳蹲

基礎瑜珈姿勢教學-跳蹲

瑜珈姿勢 訓練部位:全身

瑜珈姿勢跳蹲怎麼做

  • 以運動姿勢開始,雙腳分開與肩同寬,雙臂彎曲,雙手放在胸前。彎曲膝蓋並進入全蹲。
  • 盡可能爆發性地跳起來,到達天花板。
  • 當你著陸時,回到深蹲位置完成一次。

基礎瑜珈姿勢教學-單腿深蹲

如何做單腿深蹲:

  • 雙腳分開站立,抬起右腿,彎曲右腳踝並將臀部向後推。
  • 在保持右腿抬起的同時降低身體(單腿深蹲)。
  • 保持,然後恢復站立。這算作一次代表。

基礎瑜珈姿勢教學-深蹲和伸手

基礎瑜珈姿勢教學-深蹲和伸手

瑜珈姿勢:臀部、大腿

瑜珈姿勢深蹲和身手怎麼做

  • 開始時雙腳分開略寬於臀部寬度,腳趾稍微向外。
  • 保持腳後跟的重量,坐回深蹲。確保您的膝蓋不超過腳趾。
  • 保持深蹲,將雙臂舉過頭頂。保持這個姿勢片刻,然後恢復站立,同時將手臂放低到身體兩側。這樣就完成了一次代表。

基礎瑜珈姿勢教學-驢踢

基礎瑜珈姿勢教學-驢踢

瑜珈姿勢教學 訓練部位:臀部、大腿

瑜珈姿勢顱踢怎麼做

  • 從四肢著地開始,雙手直接放在肩膀下方,膝蓋直接放在臀部下方。
  • 保持右膝蓋成 90 度角,同時慢慢將腿抬到身後,直到大腿幾乎與地板平行。擠壓臀部,將彎曲的腳向天花板方向跳動。你的背部應該完全保持在中立的脊柱上。動作應該很小,並且由肌肉做功而不是動量來控制。
  • 返回起始位置以完成一次。

基礎瑜珈姿勢教學-空氣游泳

基礎瑜珈姿勢教學-空氣游泳

瑜珈姿勢訓練部位:全身

瑜珈姿勢空氣游泳怎麼做

  • 俯臥,雙臂舉過頭頂,將腹肌從地板上拉開,以保護和拉長下背部。抬起你的腿、手臂和頭離開墊子。
  • 保持膝蓋伸直,將整個右腿和左臂抬離地面幾英寸。當您放下右腿和左臂時,將左腿和右臂抬離墊子以完成一次。

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